زمانی که در حال ورزش کردن هستیم، چه اتفاقاتی رخ می‌دهد؟

گروه قلب، شش‌ها، اعصاب، مغز و غیره.

اغلب، در ورزش‌های حرفه‌ای، گروهی از افراد بااستعداد بوسیله گروهی از بازیکنان با توانایی کمتر که به صورت یک «تیم» بازی می‌کنند، شکست می‌خورند. هر یک از اجزاء تمرین برنامه‌ریزی شده توسط شما در 5k/10k کمک‌تان می‌نماید تا پیشرفت نمایید. اما زمانی که شما این تمرین‌ها را به صورت منظم انجام می‌دهید، و آنها را به یک برنامه‌های در حال پیشرفت تدریجی ترکیب می‌نمایید، ظرفیت کلی و کارآیی بالقوه شما نسبت به مقداری که بوسیله مجموع هر بخش تولید می‌شود، بیشتر می‌باشد.

قلب قوی تر می‌شود ـ مانند هر نوع ماهیچه‌ی دیگری، قدرت و کارآیی قلب از طریق تمرینات استقامتی افزایش می‌یابد. کسانی که تمرینات سرعتی دارند، برخی سازگاری‌های زائد و زیادی خارج از سیستم‌ کاردیوماسکیولار (قلبی ـ ماهیچه‌ای) را مورد ریشخند قرار خواهند داد.

شش‌ها ـ کارآیی بیشتری در جذب اکسیژن و قراردادن آن در خون خواهند یافت.

اندروفین‌ها (مواد ضددرد طبیعی) ناراحتی‌ها را کاهش داده و به شما حالت آرامش و وضعیت مثبتی می‌دهد طوریکه آستانه درد و سرعت را در شما به سمت عقب هل می‌دهد.

دویدن در مسافت‌های طولانی «دیوار» درد و ناراحتی را در شما فراسوی فواصل مسابقه‌ای قرار می‌دهد. با افزایش تدریجی دویدن‌های طولانی‌ با سرعت کم، شما سلول‌های ماهیچه‌ای را برای توسعه ظرفیت‌شان در جهت استفاده از اکسیژن به صورت مناسب، ادامه تولید انرژی و به طور کلی، افزایش ظرفیت در مسافت‌های بیشتر آموزش می‌بینند. افزایش مداوم فاصله در دویدن‌های طولانی، رسیدن مویرگ‌های سیستم‌ خون را برای تحویل اکسیژن افزایش می‌دهد همین‌طور آن بدن را در جهت افزایش کارآیی بازگشت تولیدات دفعی تقویت می‌نماید. با این «سیستم‌ خون‌رسانی»، ماهیچه‌ها قادرند در بالاترین ظرفیت در فواصل طولانی‌تر نیز کار کنند. این پیشرفت‌ها به شما کمک می‌نماید تا بتوانید تا خط پایان ادامه دهید: شما خسته‌ هستید، اما قوی.

در اولین بار، دونده‌های 5K-10K در دو روز قدرتشان به حداقل خواهد رسید.

نیم ساعت دویدن در روزهای سه‌شنبه و چهارشنبه باعث کسب استقامت بدست آمده در آخر هفته را دارد. آسیب‌های بسیار اندکی رخ خواهد داد زمانی که دونده‌ها از این طرح پیروی نمایند. اگر شما قبلاً بیش از این مقدار می‌دویدید، بدون درد و ناراحتی، اگر بخواهید، می‌توانید آن روش را ادامه دهید ـ اما مراقب باشید. دونده‌هایی که هدف آنها کسب زمان کمتر است در این روزها تمرین تپه یا سرعتی خواهند داشت.

تمرین‌ها دویدن را بهبود می‌بخشد و به شما کمک می‌نماید نرم‌تر و آسان‌تر بدوید.

تمرین‌های سرعتی آستانه غیرهوازی را در شما بهبود می‌بخشد. با هر موفقیت در زمینه دوره‌های سرعتی، شما به خودتان آموزش می‌دهید تا گام‌های نهایی خودتان را سریعتر بردارید. در انتهای هر دوره کاری، شما خسته خواهید شد، اما شما می‌توانید به کارتان ادامه دهید زمانی که در یک سرعت و گام صحیح برای آن روز می‌باشید. وضعیت‌هایی را مورد تقلید قرار می‌دهید که در انتهای مسابقه همانطور که بدن را فرم داده‌اید، تجربه خواهید کرد، مراقب تیم‌ باشید و روحیه را به آنها بدمید.

تمرینات 5K-10K برای دویدن سریعتر و آسانتر

تمرین‌های زیر به هزاران دونده کمک کرده است تا خودشان را برای مسابقات 5K-10K آماده سازند. افراد مبتدی درخواهند یافت که دویدن، زمانی که آنها این دو تمرین ساده را هر هفته انجام بدهند، ساده‌تر است.  ورزشکاران حرفه‌ای قادر خواهند بود پس از اینکه آنها تمرینات کمی، دو روز در هفته به انجام برسانند، در هنگام گام های نهایی مسابقه، صاف‌تر باقی بمانند و بدوند. هر هدف یک قابلیت کلیدی است. زمانی که تمامی آنها را در کنار یکدیگر قرار می‌دهید، آنها به شما کمک می‌نمایند تا به صورت سبک‌تری بر روی پاهایتان و با شکل بهتری، عمل دویدن را انجام دهید در زمانی که گروه‌های ماهیچه‌های اصلی و کلیدی را تقویت می‌کنید. زمانی که دونده ها این تمرینات منظم را انجام دهند، آنها تمایل به حذف حرکات اضافی پاها و دست‌ها خواهند داشت، فشار و برخورد را کاهش داده، تلاش برای دویدن را کاهش می‌دهند و موزونی حرکات یا جابجایی پاها و دست‌ها را افزایش خواهند داد. هر تمرین به شما خواهد آموخت تا مستقیم‌تر و با کارآیی بیشتر بدوید.


تمرینات شتاب ـ گلایدر

 

این تمرین به شکل یک تمرین دو سرعتی یا استقامتی می‌باشد. استفاده از این تمرین به صورت منظم، باعث می‌شود شما محدوده وسیعی از سرعت‌ها را با شرطی‌سازی ماهیچه‌ها در جهت حرکت نرم از یک حالت به حالت بعدی توسعه بخشید. بزرگترین مزیت این است که شما می‌آموزید چطور «سربخورید»، یا شتاب حرکتتان را سرازیر نمایید.

1- یک تمرین دو کوتاه، دویدن در فواصل متوسط یا کوتاه‌تر، یا به عنوان گرم‌سازی در مورد تمرین‌های سرعتی یا مسابقه‌ای ـ یا روز تست را به انجام برسانید.

2- خودتان را با دویدن حداقل نیم مایل با دویدن آسان و نرم گرم نمایید.

3- بسیاری از دوندگان تمرین برگشتی را تنها پس از آماده‌سازی و گرم‌سازی اولیه انجام می‌دهند و سپس تمرینات سرعتی را انجام می‌دهند. اما شما می‌توانید این دو تمرین را از هم مجزا سازید اگر که تمایل به این کار دارید.

4- 4-8 بار آن را انجام دهید.

5- این کار را حداقل یکبار در هفته انجام دهید.

6- هرگز مسابقه ندهید و هیچ‌گاه با تمام قدرت و تلاش ندوید.

پس از یادگیری این تمرین در مدارس یک روزه تمرین دویدن من و در اواخر هفته و بازگشت اجباری بعد از سال‌ها، می‌توانم بگویم که اکثر افراد از طریق تمرین سرتاسری یادگیری بهتری دارند نسبت به زمانی که آنها بر اساس نقطه‌نظرات لیست شده در زیر (تا حدودی بیشتر در مورد جزئیات) عمل کردند.

سرخوردن ـ مهمترین نقطه نظر و دیدگاه. خودتان را تصور کنید که در حال حرکت از بالای یک کوه با شتاب به سمت پایین دره هستید ـ در این حالت شما در حال سرخوردن هستید. برخی از گلایدرهای شما قادرند در صورتی که شما بخواهید، در حالت سرخوردن از روی شیب یک تپه به سمت پایین باشند.اما مهم است که حداقل دو تا از این تمرینات را بر روی سطح صاف انجام دهید. هدف شما استفاده از شتاب می‌باشد، اگر که تنها برای گام‌های 10-5 باشد.

این کار را هر هفته انجام دهید. اگر در حال تغییر تمریناتتان هستید، نظم در این تمرینات بسیار پراهمیت است. در صورتی که شما مانند اکثر دوندگان هستید، در ابتدا نمی‌خواهید که در مسافت های خیلی دور سر بخورید. تمرینات هفتگی به شما خواهد آموخت چطور به میزان بیشتر و بیشتری سر بخورید.

با مسائل کوچک خودتان را به مشقت نیاندازید ـ من یک راهنمایی عمومی در مورد «شمارش قدم‌ها» برای هر بخش از سرخوردن قرار داده ام، اما در مورد کسب یک شماره واقعی نگران نشوید. بهتر است که با این تمرین وارد جریان شوید، طوریکه یک بخش ممکن است طولانی‌تر و دیگری ممکن است بسیار کوتاه‌تر باشد.

کی؟

آنها بایستی در روز تمرین با مسافت کوتاه صورت گیرد. هرچند، بهتر است آنها را به عنوان بخشی از مراحل گرم سازی، پیش از MM، مسابقه یا تمرینات سرعتی انجام دهیم. همچنین بسیاری از دوندگان به من گفتند که این تمرینات یک روش مطلوب در شکستن میانگین دویدن است که آنها ممکن است به عنوان دیگر به نام «سوراخ‌کاری» بنامیم.

تمرینات آهنگ قدم‌ها (CD) عمل جابجایی دست‌ها و پاها را بهبود می‌بخشد.

این تمرین ساده کارآیی دویدن را افزایش می‌دهد، در حالیکه عناصر کلیدی شکل مناسب دویدن را نیز تقویت می‌نمایند. در طول هفته‌ها و ماه‌ها، اگر این تمرین را یکبار در هر هفته انجام دهید، درخواهید یافت که آهنگ قدم‌های نرمال شما به آرامی به طور طبیعی افزایش می‌یابد.

خودتان را با پیاده‌روی و قدم زدن به مدت 5 دقیقه گرم کنید، و به مدت 10 دقیقه به آرامی بدوید و سپس قدم بزنید.

به آرامی به مدت 1-2 دقیقه به آهستگی بدوید، و سپس برای خودتان مدت زمان 30 ثانیه را مشخص سازید. در خلال این نیم دقیقه، تعداد دفعاتی که پای چپ شما زمین را لمس می‌کند، مورد شمارش قرار دهید.

به مدت یک دقیقه یا بیشتر قدم بزنید.

در ثانیه سی‌ام تمرین، شمارش را از 1 به 2 افزایش دهید.

این کار را 3-7 بار تکرار نمایید. هر بار تلاش نمایید تا شمارش را به میزان 1-2 بار بیشتر افزایش دهید.

در صورتی که به شمارشی رسیدید که قادر نبودید از آن میزان تجاوز نمایید ـ تنها تلاش نمایید که این مقدار تثبیت نمایید.

در مراحل پیشرفت جابجایی و وزن قدم‌ها، سیستم‌ بازنگری داخلی بدن یک سری از سازگاری‌ها را هماهنگ می‌سازد که سیستم‌ پاها، دست‌ها، عصبی و مکانیزم زمان‌بندی داخلی با یکدیگر به عنان یک تیم کارآمد درمی‌آورد.

پاهایتان به آرامی بیشتری و بسیار سریعتر، زمین را لمس می‌کنند و حرکات ناکارآی پاها و دست‌ها کاهش یافته و یا حذف می‌گردند.

تلاش‌ کمتری برای بلند کردن و یا حرکت به سمت جلو مصرف می‌گردد.

شما هنوز نسبت به زمین در سطح پایینی هستید.

قوزک پای شما دارای کارآیی بیشتری گردیده است.

نقاط درد و ناراحتی مورد استفاده زیاد قرار نگرفته اند.

جابجایی نرم ـ بین هر کدام از اجزاء. هر بار که شما «دنده‌ها را عوض می‌نمایید» شما از شتابی از حالت جریان و روند برای شروع کردن به حالت و سبک بعدی استفاده می‌نمایید. از تغییرات سریع و ناگهانی خودداری کنید، اما تلاش کنید که یک جابجایی نرم داشته باشید.

در اینجا نحوه انجام بیان شده است:

  • با دویدن آهسته در حدود 15 قدم کار خود را شروع کنید.
  • سپس در حدود 15 قدم به سرعت بیشتری بدوید ـ این کار را سرعت بخشید تا به یک حالت دویدن معمول خودتان دست یابید.
  • اکنون، در مورد 15 قدم بعدی، به تدریج سرعت را به مقدار سرعت جریان مسابقاتی افزایش بخشید.
  • خوب، زمان سرخوردن یا سرازیر شدن فرا رسیده است. اجازه دهید به تدریج سرعتتان را به یک حالت قدم زدن با استفاده از شتاب تا هر مقدار که می‌تواند به طول بیانجامد، کاهش دهید. در ابتدا ممکن است شما فقط بتوانید برای 4 یا 5 قدم عمل سرخوردن را انجام دهید. همین طور تمرین انجام شده توسط شما در طول ماه‌ها باعث می‌شود که شما 20، سپس 30 و همین طور قدم‌های بیشتری را سر بخورید ............... شما در این صورت در حال سرخوردن هستید.

اهداف کلی: همانطور که این تمرین را هر هفته انجام می‌دهید، شما در هر حالت دویدن احساس نرمی بیشتری خواهید کرد. تبریک! شما یاد گرفته‌اید چطور حرکتتان را با قدم‌زدن‌های نسبتاً سریع بدون استفاده زیاد از انرژی ثابت نگهدارید. این هدف اصلی سرخوردن است.

پس از چند هفته شما قادر خواهید بود بیشتر از سایرین سربخورید. با انجام این تمرین به صورت منظم، متوجه خواهید شد که در حال سرخوردن و سرازیر شدن در پایین‌ترین حالت سرایزی شدن می‌باشد و حتی برای 10-20 یارد در روی زمین صاف، در یک حالت اساسی. سرخوردن انرژی را نگهداری کرده ـ درد و خستگی را کاهش داده و گام‌های سریعتری را در زمان مسابقه نگهداری می‌نماید.

آموزش سرعت در کارآیی 5K/10K بسیار تعیین‌کننده می‌باشند.

در برخی نقاط، به صورت قطعاً هر دونده می‌خواهد تا کمی سریعتر بدود. اغلب این به خاطر حسادت به سایرین می‌باشد که با آنها کارش را شروع کرده است اما زمان‌های پایانی سریعتری در یک سال بعد مورد ثبت قرار می‌گیرد. آگاه باشید! برخی از افراد بسیار غیرمتحرک، مجموعه بهتری از ژن‌های مطلوب را به ارث می‌برند. واقعیت این است که اولین آیتم در مورد دلخواه و تقاضای اکثر دوندگان، زمانی که آنها تلاش دارند یک چاشنی را به دویدن خودشان بیافزایند، حرکت و گام زدن سریعتر می‌باشد. این بخش چگونگی کمک به آموزش سرعت، گودال‌ها و تغییرات داخلی که به شما امکان می‌دهد تا با سرعت بیشتری بدوید، را توضیح خواهد داد.

من آموزش سفارش‌شده‌ای را در مورد اهداف زمانی در اولین 5K یا 10K پیشنهاد نمی‌نمایم

پس از اینکه شما اولین مسابقه خود را به پایان رساندید، به این بخش بازگردید. در خلال اولین برنامه‌ آموزشی، بر روی احساس رضایت و دستیابی از بازگشت به استقامت در خلال دویدن‌های طولانی متمرکز گردید. موفقیت در اولین مسابقه عبور از خط پایان (در موقعیت سالم، امیدوارکننده با لبخندی بر روی صورت) می‌باشد.

محدودیت‌های خود را بیاموزید. اکثر افراد زندگی می‌کنند بدون آزمایش در مورد محدودیت‌های فیزیکی یا تجربیات غنی‌سازی افزایش یافته آنها. در شروع اولین تمرینات سرعتی درک نمایید که آنها قادر خواهند بود پاسخگویی به این مبارزات باشند. برخی تلاش‌های زیادی در جهت افزایش کارآیی و پیشرفت صورت داده و به این سمت خود را می‌کشانند. معمولترین اشتباه در آموزش سرعت، انجام این کار به میزان زیاد و بسیار زودهنگام می‌باشد. یک سری از حرکات آهسته و آرام در برنامه زمان‌بندی آموزش در این کتاب، به تدریجه قابلیت شما را برای حرکت و دویدن در مسیرهای طولانی‌تر افزایش خواهد داد ـ در گام‌های تقریباً سریعتر نسبت به آنچه که شما اکنون در حال دویدن می‌باشید. در صورتیکه هر فرد بتواند سطوح تلاش و کوشش خود را کنترل نماید، شما قادر خواهید خود همیشه کنترل را بوسیله نگهداری بیشتر انرژی مورد کنترل قرار دهید. مراحل پیشرفت حدس و گمان و تنظیم را درگیر خود می‌سازد، حرکت کردن درست یک قدم بیشتر و سپس بازگشت به عقب. زمانی که این کار را به صورت منظم صورت دهید، آموزش سرعت به مغز، بدن و کارهای روحی به عنوان یک تیم همانطور که شما تمام سیستم‌ بدنی را برای بهبود و کارآیی ترکیب نمایید، صورت می‌گیرد.

هر تمرین آمادگی افزایش اندکی را در تعداد تکرارهای سرعتی مهیا خواهد ساخت. در همین زمان که شما وضعیت ماهیچه‌ای و کارایی قبلی ـ عضلانی را بهبود می‌بخشید، قضاوتی در مورد نحوه حرکت و استحکام روحی را کسب خواهید نمود. تجربه کلی و سرتاسری انجام این تمرین، حتی برای یک فصل این است که به صورت فزاینده‌ای اضطرابات روز مسابقه را کاهش می‌دهد. خروج از یک سری تردیدات آرام قادر است به صورت معنی‌داری اطمینان در رویارویی مبارزات ناشناخته در دیگر مناطق زندگی را بهبود بخشد. تنها روشی که من در جهت آماده‌سازی در جهت حرکت در آنسوی نقطه فرسودگی و خستگی در مسابقات یافتم، تعیین وضعیت‌هایی در خلال دوره تمرین سرعتی می‌باشد.

مراقب ضمیر ناخودآگاه خود باشید. برخی از دوندگان مبتدی کمرو و ترسو دونده‌های مسابقه‌ای بسیار ماهر می‌گردند. همانطور که زمان در مسابقات از طریق آموزش منظم بهبود می‌یابد، ضمیر ناخودآگاه بیان می‌دارد که حتی بیش از این مقدار به جلو بروید. «اگر من 10 ثانیه با تمرینات سرعتی در طول یک هفته بهبود وضعیت یابم، پس دو دوره تمرین سخت میزان پیشرفت مرا دو برابر خواهد ساخت».

در این حالت، دوندگان آموزش دیده برای دو سرعت از روی اشتباه به ضمیر ناخودآگاه اجازه می‌دهند تا رضایت دویدن را در زمان بهبود زمان یا گروه سنی که در آن قرار گرفته است را یکسان فرض نماید. یک دونده با ضمیرناخودآگاه تحریک شده، لذت در زمان پایان بردن یک عمل و تخلیه اندوروفین‌ها را از دست می‌دهد زیرا بینایی بیان می‌دارد که او به برخی از استانداردهای قرارداده شده دست نیافته است. این خط در مورد تفکر اغلب ما را به مسابقات آرامتر (به دلیل آموزش بیش از حد) و ناامیدی رهنمون می‌سازد. با استفاده از شبیه‌سازی یک قطعه کیک، من حدس می‌زنم که شما از بافت و طعم این کیک لذت می‌برید (سرزندگی و تقویت احساس روحی از عمل دویدن)، و قدردانی در زمان افزایش به عنوان یک ماده چاشنی روی یک کیک می‌باشد.

باعث سلامتی و تندرستی است اگر به ضمیرناخودآگاه‌تان اجازه دهید لحظات شادی را در زمانی که کاری را به خوبی انجام دادید، را احساس کند. تنها درک نمایید که پیشرفت یک سفر به سمت بالای در حال تداوم نمی‌باشد، و ضمیرناخود‌آگاه مشکلاتی را با هر نوع بازگشت به سمت عقب دارد. مراحل انتخاب طبیعی در خلال یک فصل آموزش سرعت رخ می‌دهد، همین طور که ضمیرناخودآگاه مجبور به رویارویی با این واقعیات گردد و سازگاری‌هایی را با آن ایجاد نماید. اما با نگهداری احساس لذت از سرگرمی دویدن در هر هفته، دویدن به همراه دوستان و تقدردانتی و تشکر از پس‌فروزش از هر نوع دویدن، شما قادر خواهید بود یک مجموعه متعادل از پاداش‌ها را کسب نمایید در حالیکه ضمیرناخودآگاه را در مقابله با آن مورد بررسی قرار دهید.

اصولاً به خاطر فصل و دیگر عوامل خارج از کنترل شما، آماده باشید تا حداقل نیمی از زمان‌های مسابقات خود را ثبت نمایید، که آهسته‌تر از آن چیزی است که شما فکر می‌کنید که دویدن بایستی به آن صورت باشد. این حالت اغلب به خاطر این است که ضمیرناخودآگاه به شما می‌گوید سریعتر از آنچه در حال حاضر توانایی آن را داری یا نسبت به وضعیت موجود، عمل دویدن را انجام دهید.  صبور باشید، از فشار عقب‌نشینی خود فرابگیرید، و شما عموماً قادر خواهید بود به سمت جلو حرکت نمایید.

بنابراین به سمت حقیقت خیز بردارید و به درون مراحل آزمایش بپرید. با هل دادن محدودیت‌هایتان ممکن است مطالب بیشتری در مورد خودتان نسبت به هر نوع فعالیت دیگری در زندگی یاد بگیرید. گنج واقعی در روبرو است: قدرت مخفی را درمی‌یابید که قادر است به شما در مبارزه با چالش‌های بزرگتر نیز کمک‌تان نماید: هم در زندگی و هم در مسابقات.

دست‌یابی به سرعت بیشتر، نیاز به کار و تمرین بیشتری  دارد

برای دست‌یابی به سرعت بیشتر، شما بایستی در ماورای ظرفیت و گنجایش کارآیی جاری خود تلاش نمایید. مراقب باشید! حتی مقدار کمی بالاتر از محدوده سرعتی شما، قادر است بازیابی طولانی‌تر یا صدمات بیشتری را باعث گردد. نکته مخفی در این زمینه کوشش تنها مقدار سخت‌تر بر روی هر تمرین می‌باشد، سپس به میزان کافی استراحت نمایید طوریکه این سیستم‌ بتواند به حالت پیشین بازگشته و افزایش یابد. افزایش تدریجی و آرام همیشه بهتر است زیرا شما احتمالاً به میزان بیشتری وضعیت‌های پایدار و ممتد و افزایش کارآیی طولانی‌مدت را بیشتر دوست دارید.

بدن ما طوری برنامه‌ریزی شده‌اند تا منابع را بوسیله انجام کمترین مقدار کار که آنها قادرند از طریق آن کسب نماید،  را مورد مصرف قرار دهند. حتی پس از آن ما قدرت دویدن، به طور مداوم در خلال چندین ماه، ماهیچه‌های پاهایمان، تاندون‌ها، لیگامنت‌ها و غیره را افزایش و بهبود بخشیم، برای ضربات ناگهانی آماده‌سازی نشده‌اند که آموزش سرعت را به دست دهند. بهترین راه برای دور ماندن از آسیب ها، شروع کردن با یک تکرار سرعت کوچک و افزایش تدریجی در طول مدت و شدت تمرین می‌باشد. اما تنها زمانی که ما استراحت کافی بین تمرینات سرعتی داشته باشیم بدن قادر خواهد بود ظرفیت کارآیی خود را بازسازی و افزایش دهد.

  • میتوکندری‌ها (مراکز تولید انرژی درون سلول‌های ماهیچه‌ای) ظرفیت و خروجی خود را افزایش می‌دهند.
  • کارآیی مکانیکی پاها بهبود می‌یابد ـ کار بیشتری با تلاش و کوشش کمتری استفاده می‌شود.
  • پاها پیش از این که خسته شوند، مسافت دورتری را می‌پیمایند ـ سازگاری به شما اجازه می‌دهد تا به دویدن خود ادامه دهید.
  • سلول‌های ماهیچه‌ای به عنوان یک تیم قوی‌تر بوده، کارآیی آنها افزایش یافته، خون را به قلب بهتر پمپ می‌نمایند.
  • حالت روحی و روانی افزایش می‌یابد.
  • قدرت روانی و روحی شما از بند رها می‌شود طوریکه شما احساس رضایت از خودتان را پیدا می‌کنید.

اندوفرین‌ها درد را از بین می‌برند و احساس خوبی را به شما می‌دهند

با هر سرعتی بدوید،  اما به خصوص در سرعت های آموزشی، سیگنال‌هایی را به بدن ارسال می‌کنند که مقداری درد وجود دارد که بایستی از بین برود. پاسخ طبیعی در جهت تولید از بین برنده‌های درد درونی می‌باشد که به نام اندوفرین‌ها می‌باشند. این هورمون‌ها همانند قرص‌هایی که باعث ریلکس شدن و تمرین با ناراحتی‌ها و دردهای ماهیچه ها می‌باشند، عمل می‌نمایند، در حالیکه احساس خوبی را نیز به فرد ارزانی می‌دارند ـ به خصوصی در زمانی که شما پس از دویدن خسته شده‌اید. قدم زدن در خلال فواصل استراحت به اندوفرین‌ها امکان می‌دهد تا جمع‌آوری شوند ـ طوری که حتی شما احساس بهتری نیز خواهید داشت.

به تدریج حجم تمریناتتان را افزایش دهید.

بدن شما برنامه ریزی شده است تا پیشرفت نماید، زمانی که آن به تدریج برای انجام کار بیشتری معرفی گردد، با استراحت کافی پس از آن. با انجام زیاد یک کار، یا غفلت از استراحت، شما دردهایی، ناراحتی‌ها و صدماتی را در بدنتان مشاهده خواهید کرد. زمانی که تمرینات سرعتی به صورت متعادل درآیند، ترازبندی و تنظیماتی در مورد مشکلات صورت می‌گیرد و اهداف واقعی بوده، اکثر دوندگان قادرند کارشان را در طول یک سال به طور مداوم، بهبود بخشند.

تکرارها را سرعت بخشید و در فواصل بین تمرینات استراحت کنید

تمرینات سرعتی با تکرار هر بخش (معمولاً یک دور کامل در اطراف یک مسیر مسابقاتی) تنظیم می‌شوند که بوسیله فواصل استراحت برای بازیابی بدن پیگیری می‌شوند. زمانی که ما با کمی سرعت بیشتر نسبت به سرعت گام برداری واقعی مورد هدف بدویم، و تعداد تکرارها را مقداری بیشتر از ]آنچه ما هفته‌های پیش در مورد تمرین سرعتی انجام دادیم، این بار کاری بیشتر سلول‌های ماهیچه‌‌ای، تاندون‌ها و غیره را از هم می‌پاشد و تغییراتی را در بدن تحریک می‌نماید. می‌دانید که بدن‌های ما برای بازسازی برنامه‌ریزی شده‌‌اند، قویتر از قبل، زمانی که ما تا حدودی آن را در هم می‌شکنیم. اما بایستی فشارهای آرام و منظمی در این مورد وجود داشته باشد، که بوسیله استراحت‌های مشخص برای افزایش این بازسازی پیگیری گردد.

سوق دادن بدن به سمت سرعت‌یافتن از طریق «تمرینات»

به عنوان یک مقدمه اولیه در مورد دویدن سریعتر، من هیچ چیز را بهتر از دو تمرینی که در بخش «تمرینات» به صورت جزئی بیان شده است، نیافتم: تمرینات جابجایی و تمرینات شتاب در سرخوردن. اولین تمرین به شما کمک می‌کند تا پاها و دست‌هایتان را هماهنگ سازید. تمرین بعدی یک مقدمه آرام را برای افزایش  سرعت تمرینات، در یک بخش بسیار کوتاه مهیا می‌سازد. اکثر دوندگان در خلال دوره حالت‌گیری، در یک گام‌زدن ساده می‌باشند. این تمرینات، به صورت دویدن‌های کوتاه یا متوسط صورت می‌گیرد، یک یا دو بار در هفته، که مکانیک بدن را افزایش خواهد داد، ماهیچه‌ها را آماده برای تقاضاها و کارهای  سنگین‌تر تمرینات سرعتی می‌نماید و تغییرات فیزیولوژیکی داخلی را در ماهیچه‌ها ـ با خطر آسیب بسیار اندک ـ آغاز می‌نماید.

افزایش آرام در تمرینات هفتگی باعث یک خرابی و از کارافتادگی کمتر بدن می‌گردد

تمرینات هفتگی افزایش سرعت با تکرار سرعت‌های کمتر، با استراحت بین هر کدام شروع می‌گردد. همانطور که تعداد تکرارها در هر هفته افزایش می‌یابد، بدن شما تا حدودی در ورانی آنچه که هفته پیش آن را انجام می‌داده‌ است، رانده می‌شود. در هر تمرین، فیبرهای ماهیچه‌ای شما همانطور که به حداکثر بارگذاری قبلی می‌رسند، خسته و فرسوده می‌شوند، و همانند یک برده تحریک شده به ادامه دویدن در سرعت و گام تعیین شده وادار می‌شوند. در هر بخش برخی از آنها به ورای قابلیت و ظرفیتی با هر تکرار تمرین سرعت اضافه رانده می‌شوند. اغلب، درد و ناراحتی در خلال این تمرینات مشاهده نمی‌شوند. اما در یک یا دو روز بعدی شما زخم ماهیچه‌ها و تاندون‌ها و خستگی کلی و سرتاسری عمومی بدن را تجربه خواهید نمود. حتی برای یک روز یا دو روز پس از تمرینات سرعتی که به سختی صورت گرفته است، راه رفتن نیز ممکن است به راحتی صورت نگیرد. برخی از این نشانه‌ها و علامات خوب هستند. زمانی که شما علامات درد و رنجوری زیادی داشته باشید ـ شما تمرین زیادی انجام داده‌اید. تمرین زیاد منتج به نگرش منفی نیز می‌گردد.

آسیب‌ها

به درون یک سلول در انتهای یک تمرین سخت نظر بیافکنید، شما آسیب‌هایی را در آنها خواهید دید:

  • بریدگیهایی در غشاء سلولی ماهیچه‌ها
  • میتوکندری‌ها (که انرژی درون سلول را فراهم می‌سازند) ورم نموده‌اند.
  • کاهش مشخص ذخایر ماهیچه‌ای گلیکوژن (انرژی مهیا شده مورد نیاز در زمان تمرینات) به وجود آمده است.
  • محصولات زاید حاصل از فعالیت، خرده‌های استخوان و بافت ماهیچه‌‌ای و دیگر خرده‌ریزهای بیولوژیکی را نیز می‌توان یافت.
  • گاهی اوقات پارگی‌های مختصری در رنگ‌های خونی و سرخرگ‌ها به وجود می‌آید و خون به درون ماهیچه‌ها وارد می‌شود.

آسیب‌ها، ماهیچه‌ها، تاندون‌ها و غیره را برای بازسازی قوی‌تر و بهتر نسبت به قبل تحریک می‌نماید

بدن شما طوری برنامه‌ریزی شده است تا زمانی که در ورای محدودیت‌های حال حاضر خود رانده شده و عمل نماید، به صورت بهتری درآید. افزایش اندک نسبت به افزایش بزرگتر مناسبتر و بهتر است زیرا که بازسازی نسبتاً سریعتر صورت می‌گیرد.

شما بایستی استراحت کافی داشته باشید

ـ اگر می‌خواهید که بازسازی قوی‌تر و بهتری داشته باشید

دو روز بعد از یک تمرین سرعتی، اگر ماهیچه‌ها استراحت کافی داشته باشند، شما پیشرفت‌هایی را در خود مشاهده خواهید نمود:

  • مواد زاید از بدن خارج شده‌اند
  • غشاء ضعیفتر سلولی قادرند بدون شکسته شدن تمرین بیشتری را انجام دهند.
  • میتوکندری‌ها از لحاظ اندازه و تعداد افزایش می‌یابند، طوریکه آنها بتوانند انرژی بیشتری را در زمان بعدی فراهم نمایند.
  • آسیبها به سیستم‌ خونی مورد تعمیر قرار گرفته است.
  • در طول چند ماه، پس از سازگاری با یک سری از افزایش‌های اندک در میزان ورزش، مویرگ‌های بیشتری (انگشتانه‌های کوچک سیستم‌ خونی) تولید می‌شوند. این افزایش کارآیی و افزایش تحویل اکسیژن و مواد مغذی را باعث می‌شود و بازپس‌گیری بهتر تولیدات زاید افزایش می‌یابد.

این‌ها تنها برخی از اجزاء کارآیی می‌باشند که ظرفیت را افزایش می‌بخشند: مکانیزم‌های زیستی، سیستم‌ عصبی، قدرت، کارآیی ماهیچه‌ای و غیره. افزایش کارآیی فیزیولوژیکی درونی بدن، قدرت فیزیکی، روحی، بدنی و روانی همگی به صورت یک تیم و گروه درآمده، بهداشت و سلامت و کارآیی بدن را افزایش می‌بخشد. یک مزیت اضافه، احساس رضایت مثبت در فرد است.

کیفیت استراحت امری مهم و بحرانی است: 48 ساعت بین هر تمرین

یک روز استراحت، بسیار اهمیت دارد که از تمرین جلوگیری شود، که با حرارت و مصرانه از گوشت گوساله، قوزک پا و تاندون‌های آشیل (ماشین‌های پلکانی، آئروبیک‌های مرحله‌ای، اسب سواری را ترک نمایید)* برای 48 ساذعت بین تمرینات دویدن را مورد استفاده قرار دهید. اگر که احساس درد و ناراحتی‌هایی در «ارتباطات ضعیف» فردی خود دارید، پس تمرین و ورزش نکنید زیرا ورزش وضعیت آنها را بدتر و وخیم‌تر می‌نماید. قدم زدن معمولاً یک تمرین خوب برای روز استراحت است. چندین تمرین خوب دیگر در بخش «آموزش متقاطع» این کتاب وجود دارد. در مدتی که شما در حال تاکید بر ورزش هستید، اکثر ورزش‌های دیگر نیز مناسب و خوب می‌باشند.

مراقب مسافت‌های بدرد نخور باشید

کسانی که در حال آموزش دیدن برای دو سرعتی می‌باشند اغلب آسیب‌های زیادی را می‌بینند زیرا آنها تلاش می‌کنند که «حرکت سریعی» را در چند مایل کم در یک روز انجام دهند در روزهایی که بایستی استراحت نمایند. حتی دویدن در یک فاصله طولانی، تمرینات سرعتی پاها و دست‌ها را مورد استرس قرار می‌دهد و نیاز به 48 ساعت دوره بازیابی را ضروری می‌سازد. روزهای کوتاه، مایل‌های بدردنخور به آمادگی شما هیچ کمکی نمی‌نماید، اما آنها ماهیچه‌هایتان را از بازیابی دور نگه می‌دارند.

نظم و قاعده

جهت کسب سازگاری، شما بایستی به طور منظم بدوید، در حدود هر 2 روز یکبار.  جهت کسب کارآیی و پیشرفت سرعت نامبرده شده در این کتاب، شما بایستی تمرینات سرعتی لیست شده در بخش زمان‌بندی آموزشی را انجام دهید، در حدود هر دو هفته (تسریع در سرخوردن و تمرینات هم‌آهنگی حرکات) و تکرار حرکات سرعتی. بهتر است که تاخیری را در تمرینات هر چند وقت یکبار صورت دهید، اما شما نیاز دارید که بر طبق یک برنامه‌ریزی منظم تا حد ممکن تمرین نمایید.

آیا شما در حال تمرین بسیار سخت برای دو سرعت هستید؟

زمانی که دوندگان به میزان زیادی بر روی اهداف زمانی خاص متمرکز می‌شوند، آنها اغلب استرس بیشتری پیدا می‌نمایند و تجربیات تغییرات روحی روانی منفی را نیز مورد تجربه قرار می‌دهند. در اولین نشانه‌های این علامات، به سمت عقب برگردید و به مغز و بدن اجازه دهید تا یکبار دیگر با همدیگر امتزاج یابند.

  • دویدن اینقدرها هم لذت بخش نیست
  • شما نگرش خوبی نسبت به دویدن خود ندارید
  • زمانی که شما مطلبی را راجع به دویدنتان بیان می‌کنید، این عبارات اغلب منفی هستند.
  • این منفی‌بافی می‌تواند دیگر بخش‌های زندگی شما را نیز تحت تاثیر قرار دهد.
  • شما به دویدن به عنوان یک شغل و نه به عنوان یک تفریح نگاه می‌کنید.


رشد شخصیتی در آموزش دو سرعت

به جای نظر افکندن در زمان‌های بدست آمده در طول مسابقات، درس‌های زندگی را در آغوش بکشید که می‌توانند از مسافرت‌های کارآیی فیزیکی سرتاسری در حال افزایش و استقامت آن ناشی می‌شوند. یک حالت تفریحی غیرمنتظره در اکثر مسابقات دو شما این می‌باشد که به شما از طریق حالت مبارزه‌ای و مسابقه‌ای یاری خواهد رساند. حتی بعد از تمرینات سخت، بر روی این که چطور احساس خوبی پس از آن دارید، متمرکز شوید و رضایت از غلبه بدبختی و فلاکت.

واقعیت برنامه‌های آموزش دو سرعت این است که شما شکست‌های بیشتری نسبت به پیروزی‌هایتان خواهید داشت. اما شما از این شکست‌ها نکات بیشتری را خواهید آموخت، آنها شما را دونده های قوی‌تری خواهند ساخت ـ و استقامت درونی شما را افزایش خواهند بخشید. مبارزات رو در رو در ابتدا به نظر می‌رسند، اما شما را به برخی از گنجینه‌های بزرگ مراحل پیشرفت و تعالی رهنمون خواهند  ساخت. همانطور که شما در حال فرو رفتن در منابع بیشتری می‌باشید، درمی‌یابید که قدرت درونی بیشتری نسبت به آنچه که فکر می‌کردید، را دارا هستید.

جدول زمانی روزانه مسابقات5K/10K

اکثر دوندگانی که در اولین مسابقه 5K/10K خود هستند، از فضای شادی و شادکامی آن شگفت‌زده می‌شوند. اگر این انرژی را بتوان درون یک کانتینر قرار داد، و آن را در ماشین شما به کار برد، نیاز به خرید سوخت برای هفته‌ها نخواهید داشت. تقریباً هر کسی در یک مسابقه در یک وضعیت روحی مناسبی است، و شور و تهییج و خوش‌بینی مشترکی در نقطه شروع از طریق بخش‌های پس از مسابقه دریافت می‌دارد.

شما در یک مسابقه دنبال چه چیزی هستید؟

  • سرگرمی و شادی
  • نیروبخشی خوب پس از آن
  • تی شرت و سایر هدایا
  • سرگرمی
  • اگر این اولین مسابقه شما است، دنبال فردی بگردید که دارای مقادیر زیادی سرگرمی، غذا و درصد بالایی از دوندگان مبتدی با اولین تجربه باشند.
  • اگر شما در تلاش برای پیشرفت زمان انتهایی خود می‌باشید، مسابقه‌ای را برگزینید که خیلی شلوغ نیست، دارای شهرت خوبی در سازمان‌ها باشد و یک رتبه‌ای داشته باشد که زیاد هم مشکل نباشد (از تپه‌ها، پیچ‌های زیاد و غیره دوری گزینید).
  • مترجم: محبوبه غیور
  
نویسنده : گروه ورزش ناحیه 2 شهرری ; ساعت ۱٢:٠٢ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱٢/۱۳
تگ ها :